Захламление рабочей памяти

Провели исследование, чтобы выяснить какой из четырех способов (замена, стирание, подавление мысли) влияет на нашу рабочую память и наиболее эффективный для ее очищения для новой информации. Все эти процессы проходят в префронтальной коре головного мозга, которая отвественна за сознание и контроль над мыслями. 

Известно, что мысли сильно отвлекают, занимают рабочую память мешая внедрению и усвоению новой информации (где-то на этой информации булочки тех, кого крайне волнует личная продуктивность, немного сжались) и, даже, могут стать навязчивыми приведя к психическим расстройствам, таким как ПТРС или депрессия. 

В процессе исследования выяснили, что замена и стирание приводят примерно к одному и тому же эффекту, где ты перестаешь думать о вещи/событии, но она все-равно забивает рабочую память и именно осознанное подавление мысли показало наилучшую эффективность. Что приводит к мысли, что игнорирование неприятных мыслей или отвлечение на другие процессы с целью забыть о неприятных мыслях - не работает. «Наше исследование предполагает, что для того, чтобы отбросить мысль, нужно сначала активировать ее, найти в памяти, и только потом у вас появится возможность избавиться от нее, подавить», — говорит Джерред Левис-Пикок, ведущий автор исследования.

Если есть интерес подробней погрузиться в исследование, то ссылка на первоисточник https://www.nature.com/articles/s41467-020-20085-4 либо можете прочитать краткое изложение на русском языке http://neuronovosti.ru/kak-ubrat-navyazchivye-mysli-iz-golovy/

Прелесть этого исследования в том, что становится ясно насколько неэффективно подавление мыслей или попытки убежать от них.

_________________

Друзья, я в телеграмм. Пишу обзоры книг, про работу и личные инсайты. Акцент: психология, саморазвитие, предпринимательство.

А личное по прежнему в инстаграм

АэроСаша или как мы устаем

 Вчера занятную телесную практику с психологом проделали. У меня последние две недели (исключая нынешнюю) был страх. Просто страх: какое-то непонятное перманентное ощущение страха с утра до ночи, боль и напряжение в груди. Подобные ощущения вы можете испытать, ну, например, перед экзаменом или если хотите познакомиться с симпатичной девушкой, но боитесь. Только в этих примерах это будет лишь один момент перед страшным событием, а у меня это было постоянно. К сожалению я не отследила мысли, когда это началось, поэтому причин страха не знала, но подозревала, что это как-то связанно с работой, так как надо решить несколько невероятно сложных решений от которых слишком много чего зависит. 

Не буду описывать как, но мы с психотерапевтом этот страх перевели в конечности и стали наблюдать. Надежда мне говорит "Саша, что тебе хочется сделать руками и ногами? Какое движение?". Тут я начинаю делать движения и смеюсь, так как они мне очень сильно напомнили аэтоменов, только это была аэросаша. Появилось сильно желание бессвязно двигать конечностями: хаотично и свободно. А по факту просто выплеснуть накопившееся напряжение через самовыражение и расслабиться. 

Любопытный факт в том,

Теория доверия. Или недоверия

 Человек в 75% чаще замечает обман, чем альтруизм. Вот вам мысля на размышление. 

Из этого может прийти вывод, что мы больше склонны недоверять, чем доверять и все наше общество основано на обмане. Но так ли это?

Есть раздел прикладной математики - теория игр. Она исследует операции на базе логики выбора человека: сжульничать или обмануть. Ее используют биологи для исследования поведения животных, теории эволюции, имеет значение в искусственном интеллекте и, конечно же, в изучении поведения человека, социологии, психологии, этике и т.д. 

Базовая теория игр - это Дилемма заключенного. Создает условия, где участники выступают друг против друга. Условия такие:

• Если вы обманули кого-то, то зарабатываете очки.
• Если сотрудничаете, то вам дают поменьше очков.
• Обманули друг друга - теряете очки.
• Если вас обманули - теряете много очков. 

И кажется лучшей стратегией сразу выступить против соперника, пока он не выступил против тебя. Однако, проверив все варианты, оказался самым выигрышной и оптимальной стратегией "зуб за зуб", то есть выступать против соперника тогда, когда он выступает против тебя. В этом случае все другие стратегии вымирают и эта стратегия приводит к максимальному выигрышу из всех возможных. Быть добродушным, но справедливым. 

Кстати, небольшая информационная вставка: делали замеры, где видно было, что у мужчин активируется зона отвечающая за удовольствие, когда получается кого-то обмануть, а у женщин эта зона активна во время сотрудничества.

Продолжаем. 

Прокрастинация

 Что мы должны знать о прокрастинации? Для начала - это офигенно классная штука, которая защищает нас от стресса.

Давайте вспомним шутку про студента, у которого идеально прибранная квартира и намыта посуда в момент написания диплома. То есть есть задача "Написать диплом" и есть грязная посуда. Ну естественно, грязная посуда важнее. А по факту грязная посуда - понятная и простая задача которую можно сделать сейчас, а вот написать диплом - это ж еще его найти в интернете надо и скачать, а еще отредактировать. Много, сложно, непонятно, страшно. 

Самое главное, конечно, непонятно. Мы не любим неизведанное! Надо уже просто смириться с этим. Мозг всегда будет сопротивляться чему-то, чего он еще не знает, чему-то, на что придется потратить много сил. А на неизведанное сил тратиться больше (по прогнозу), чем оно может выйти в реальности, так как нафантазировать в голове всякого каждый горазд. 

Поэтому появляется конфликт, где есть большая, страшная, непонятная (!) задача и нежелание ее делать с целью экономии ресурсов нашего милого мозга. Его-то цель вообще простая: выжить и лениться. Что же делать в такой ситуации? Что-то же делать надо, сроки горят, совесть трясет, страх берет? Что же делать? А, ну да, надо сделать хоть что-то понятное и простое: вымыть посуду. 

Евгения Тимонова в "Все как у зверей" показала на примере животных, как это работает у них. Да, там тоже есть прокрастинация. 

Что же нам с этим делать? Решение есть: писать понятные задачи для нашей глобальной цели. 

Например, если наша цель "Написать диплом", то задача "найти диплом на тему Пум-пум-пум в интернете" звучит довольно просто и реалистично. 

Задачи должны быть простыми, ясными, призывающими к действию. Вероятно первой задачей в нашем примере будет "Составить список задач по написанию диплома". 

Метод помодоро нам тут тоже пригодиться. Ставим таймер на 25 минут и строго в этих рамках занимаемся только нашей задачей не смотря по сто раз на часы.  25 минут - это очень мало и просто, наверняка у каждого они найдутся. Если нет, то сожалею, у вас проблемы посерьезней написания диплома. 

_________________

Друзья, я в телеграмм. Пишу обзоры книг, про работу и личные инсайты. Акцент: психология, саморазвитие, предпринимательство.

А личное по прежнему в инстаграм

Сделать все через жопу, как эффективный метод разработки продуктов.

Суть в том, что наш мозг крайне не любит неопределенности. Начиная с первых дней нашего существования мы "впитывали" определенные сюжеты развития событий, формировали шаблоны поведения на базе нашего опыта. По этой причине, например, если собеседник что-то рассказывает и вдруг замолкает, то мы на автоматизме завершаем фразу за него. Однако не сильно обращаем внимание на то, что чаще наша достроенная фраза не соответствует реальности. Зато что-то рассказывает о нас самих, о нашем опыте. В этом смысле меня восхищает то, как работают психологи: они никогда не достроят фразу за тебя, так как научены не интерпретировать свой опыт на других. Иначе толку от них было бы не больше, чем от бабки Зины с соседнего двора.

Это явление называется "Ошибка коньюнкции" (узнала в книге Хеннинг Бекк, "Ошибаться полезно") и является когнитивным искажением. Отсюда рождаются шаблонное мышление, стереотипы и, даже, расизм. Мозг очень любит понятные структуры, если в них хоть что-то непонятно - достраивает до малейших деталей. 

Но сейчас мы не будем учиться тому, как слушать собеседника. Если уж на то прошло, то просто затыкайте себя и постоянно спрашивайте "Почему?", чтобы докопаться до сути. Я лишь проиллюстрировала насколько мозг не любит неопределенность.

Дэвид Рок, например, в книге "Мозг. Инструкция по применению" рассказывает о том, что самый мозгозатранный процесс - это планирование, так как составление плана требует максимальное включение фантазии, где тебе приходится придумывать, визуализировать, достраивать будущее, которого нет.

А мы, в свою очередь, вероятно уже почувствовали тот страх неизведанного, когда приходит осознание того СКОЛЬКО надо сделать и это осознание часто заставляет опускать руки, в худшем случае забрасывать проект, в лучшем: прокрастинировать, то есть откладывать страшненькое на потом. 

Кстати, под "проектом" можете подразумевать разные процессы, например, генеральная уборка. Мало кого это большое и сложное дело не испугает. В моем случае - это рабочие проекты и продукты. 

Кстати, я еще в школе ощутила эту тему, но не знала как и почему это работает. Я заметила, что когда я визуализирую процесс, например, того, как я встаю с кровати, умываюсь, кушаю, одеваю сто одежек, чтобы добраться до школы, как еду на автобусе и т.д. Все это очень меня демотивировало. Тогда я придумала такую штуку: не визуализировать. Если я утром встаю, то просто встаю без мыслей что буду делать дальше, просто встаю и иду в туалет. А там просто иду кушать, так как кушать хочу. А там просто одеваюсь. И вот такие маленькие шаги казались не такими уж и страшными. Такой подход во многом мне помогал.

Вот тут-то я и рекомендую руководствоваться методом "Сделать все через жопу". Термин заимствую у Максима Дорофеева из книги "Джедайские техники", очень уж он наглядный. Только он это называет ЖОПП (Жизненный Опыт, Получаемый в Процессе).

Иллюстрация из книги Максима Дорофеева "Джедайские техники"

Про обратную связь

Кому эта статья будет полезна?

Да всем. Особенно тем, кто часто общается с творческими людьми, учителям, родителям.

Что вы вносите в понятие "обратная связь"? Вот видите работу другого человека, что движет вами, что заставляет опустить руки к клавиатуре и написать это? Что ВЫ получаете от этого? Что ОН (слушатель) получает от этого?

Пожалуйста. Подумайте пару минут, буквально парочку, чтобы ответить себе на эти вопросы. 

Ну а теперь расскажу свои методы, которые изначально были лишь наблюдением, так как давая обратную связь я всегда накладывала на нее свой опыт: что было приятно слышать, что неприятно, а что меня мотивировало.  Затем подкрепила этот опыт книгами.

Сейчас могу сказать, что, по моему мнению, одна из главных целей обратной связи: дать понимание вашему слушателю, что у него получилось лучше всего, указать на то, что он смог. 

Счастливые отношения

Ну что? 7 лет полет нормальный или нет? И что определяет его "нормальным"? Долгий срок? Или, все-таки, счастье? Можете не отвечать, ответ очевидный :) Однако, что же является определяющим фактором? Мы уже 13 лет вместе и по всем жанрам должны были расстаться, причем, по хорошему, где-то через месяц знакомства. Мы не были готовы ни к серьезным отношениям, ни даже к свадьбе спустя 6 лет. 

Будучи подростком я посмотрела документальный фильм где рассматривали природу любви. Фильм я не помню кроме одного момента, где у разных пар, которые находились уже больше 10 или 20 лет вместе (точно не помню), замеряли активность мозга: реакцию на партнера. И из всех пар нашли пару где эта активность была очень сильна. Тогда они сделали вывод, что любовь на протяжении всей жизни бывает. Что оказалось определяющим фактором я не помню, либо они не нашли ответ. Но я подметила, что та пара была сильно увлечена каким-то своим проектом (у них, вроде как, был какой-то бизнес над которым они вместе работали) и этот факт не давал мне покоя. 

Сразу поясню, что под любовью не имеется ввиду болезненная привязанность, постоянное думание только о нем, зависимость и т.д. Под любовью рассматриваются близость с партнером, где происходит взаимная "подпитка", поддержка, и рост. Никаких половинок. Только приятное дополнение. 

И, коль я начала про это, позволю себе рассмотреть любовь с точки зрения потока о котором пишет в книге Михай Чиксентмихайи.

Он рассматривает каждую деятельность жизни через состояние потока -  деятельность, которая наполняет тебя и приносит удовольствие. Есть определенные правила, чтобы достичь этого прекрасного состояния. Опишу некоторые из них:

- это посильная тебе задача (она может быть очень сложной, но ты веришь в себя), 

- где ощущается качественный рост,

- и очевидна обратная связь, 

- в этой деятельности ты не ощущаешь скуку или тревогу, 

- ты ощущаешь драйв. 

А еще важно понимать для чего ты это делаешь, осознавать свои не внешние навязанные (бабушка так сказала), а свои внутренние мотивы. 

- То есть ясная и понятная тебе цель.

Разные подходы к развитию себя и проектов

Сейчас я делаю новый проект о котором, пока, не хочу рассказывать. Но вот следующей мыслью поделиться определенно стоит.
⠀
Раньше я считала, что если я что-то делаю, значит я об этом предмете знаю, если не все, то больше остальных. И я глубоко ошибалась. Это тупиковый путь, который не дает развиваться, потому что, собственно, он тупиковый. Из таких рассуждений получается, что ты продумываешь проект, делаешь его и все, конец, потому что больше тут делать нечего.
⠀
Что же сейчас.
⠀
Я рада, что сейчас мои рассуждения иные. Сейчас, обдумывая проект, мне страшно от того, сколько еще я не знаю. Я даже еще не знаю, чего я не знаю, но уже думаю об этом. Но это не останавливает меня. Наоборот, такое понимание стимулирует развивать проект на базе имеющихся знаний, я не боюсь, что он будет плохим или слабым (хоть это и возможно), я просто знаю, что сделав его я продолжу учиться, искать информацию и наращивать проект совершенствуя его, совершенствуясь самой.

Большой пост о том с историей и исследованиями о том, как сформировать привычки и почему постановка больших целей приводит к провалу

Сначала узнаем с чего все началось. Б. В. Зейгарник (известный советский психолог) в 1927 году с помощью исследования обнаружила, что люди лучше запоминают незавершенные задачи.

В процессе эксперимента (испытуемым давали задачи и прерывали их, когда они выглядели наиболее погруженными в работу) было выявлено, что незавершенные задачи испытуемые запоминали с 90% вероятностью лучше, чем те, что уже решили.

Учись как младенец

Я хочу, чтобы вы подумали о себе как младенце. Как о чистом сознании, без страха оценки и без желания, чтобы вас оценили. Чтобы вы восприняли процесс обучения - как постоянно меняющуюся структуру.

Вот прямо сейчас. Вы - младенец. И вы в подгузнике и с соской в руках. Что вами движет? Любопытство! "Что это? Я этого не видел? А как оно на вкус? А как оно на ощупь? Фууууууу, отвратительно! Ооооо, да тут еще много чего есть, что надо потрогать и попробовать. Е-мое! Опять шлепнулся! Неприятно. Но терпимо. Ничего, попробуем встать, потому что я хочу узнать что это за интересная красная кнопка в кабинете президента!"

Что же до взрослого? Взрослый может привнести оценку каждому шагу, который он предпринимает. Например, не получилось что-то сделать с первого раза - сразу подумал, что он неудачник и тупица. Ведь только умные не ошибаются. Шлепнулся на задницу - сразу ощутил, как кто-то (учитель, родитель, друг, прохожий) ставит воображаемую тройку за неумение стоять на ногах. Что делать дальше? Ну, для начала попытаться не позориться больше и стараться избегать ситуаций, где тебя могут оценить. Как крайний итог - ничего не делать. Как средний итог - постоянно испытывать страх и стресс. А мир-то прекрасный и разнообразный! Получается такое мышление - это добровольный отказ от жизни? От самого ценного, что у нас есть?

Кэрол Дуек в книге "Гибкое сознание" замечательно описывает два вида мышления: установка на данность ("Я мало чего могу изменить", "Надо максимально постараться, чтобы мне учитель поставил пятерку") или установка на рост ("Интересно разобраться, почем это работает так", "Сложная задача! Как ее решить?"). Чувствуете разницу в подходе? К сожалению современная система образования нацелена на первый тип, на послушных школьников, которые не будут перечить системе и учителю и только "достойные", которые получат пять, смогут сдать ЕГЭ и поступить в универ. В школе и универе мы можем часто услышать вопрос студента: "А это будет на экзамене?". Стараясь понять что надо запомнить, чтобы пройти тест.

Превратить чтение в игру

Что ж! Сегодня Алексей Леонов точно полетит в открытое космическое пространство!

Знаете о чем я говорю? О высшем смысле, который наполняет мое чтение игрой.

Не так давно в инстаграм я показала несколько фотографий и написала, что сегодня официально создала свою первую персональную игру! Кстати, надо запомнить этот день - 30 апреля.

А еще ранее (где-то 4 месяца назад) я сформировала цели на текущий год со строгими правилами:
- записал цели,
- разбил их на мелкие ежедневные рутины,
- забыл о целях на год,
- хвалишь себя и отмечаешь, когда получилось,
- нет строгого регламента о времени выполнения. Например, цель: читать научку каждый день. И если в какой-то день совсем нет сил и желания читать, тогда делаешь следующее: читаешь хотя-бы пять минут. Итог: привычка по прежнему формируется, а ты чувствуешь героизм и удовлетворения от того, что рутину все-таки выполнил. Я за четыре месяца геройствовала много! :D
- если героем быть не получилось, то ни в коем случае не ругать себя, если в какой-то день не получилось,
- ни в коем случае не ставишь ультиматумы из серии "если я почитаю, то разрешу себе посидеть в интернете"! Все строго добровольно и никаких запретов. Это просто не работает и только хуже сделает. Ранее я писала почему так происходит.

На днях меня спросили "Как же себя мотивировать, если нельзя себя наказывать и ограничивать?". Кроме рабочей схемы, которую я написала выше, показываю и рассказываю игру ниже.

Моя игра называется: собери Солнечную систему.