суббота, 16 мая 2020 г.

Большой пост о том с историей и исследованиями о том, как сформировать привычки и почему постановка больших целей приводит к провалу

Сначала узнаем с чего все началось. Б. В. Зейгарник (известный советский психолог) в 1927 году с помощью исследования обнаружила, что люди лучше запоминают незавершенные задачи.



В процессе эксперимента (испытуемым давали задачи и прерывали их, когда они выглядели наиболее погруженными в работу) было выявлено, что незавершенные задачи испытуемые запоминали с 90% вероятностью лучше, чем те, что уже решили.



В последствии было проведено множество экспериментов подтверждающие и опровергающие данные утверждения. И только современные исследования смогли более глубоко раскрыть эффект Зейгарник.

Например, в 1977 году в эксперименте Мослера было обнаружено влияние своего оценочного суждения на запоминание задачи: испытуемые в одинаковой степени запомнили задачи, которые прервали и те, в верности решения которых они были уверены (горды собой и своим успехом).

Тогда был сделан вывод, что на запоминание задачи влияет чувство удовлетворения. В последствии Джон Аткинсон пришел к выводу, что именно уровень мотивации влияет на запоминание. Если испытуемый был изначально заинтересован в выполнении задач, то чем больше его мотивация, тем больше он запомнит. И наоборот.

Еще одним вариантом эксперимента стало исследование М.Овсянкиной. Испытуемым давали простые задачки, например, сложить фигурку из разных элементов. Потом прерывали давая какое-то конкретное задание. В последствии 86% испытуемых, выполнив конкретное задание, возвращались к своим фигуркам, чтобы дособрать ее.

Из всего вышеизложенного К. Левин пришел к выводу, что эмоциональное и психологическое напряжение, возникающее в процессе выполнения задачи, должно быть завершено, иначе сознание будет постоянно возвращаться к этому незавершенному действию.

Отсюда, кстати, пошел гештальт-принцип и понятие "закрытого гештальта", когда в работе с психологом стараются проработать сложную ситуацию из жизни и вместе "закрыть" ее, потому что "застревание" в какой-то ситуации и постоянное ее переживание из раза в раз может сильно влиять на качество современной жизни и на уровень счастья в целом.

Ну и теперь, зная множество исследований, мы подходим к самой вкусной части: к формированию привычек.

Как теперь вы знаете, у человека есть сильная потребность закрыть действие, которое он начал. Чаще всего люди ставят не верные цели из серии: похудеть на 5 кг. Ок. 5 кг, вроде понятная цель. А дальше что? Что будет после достижения? Счастье? Или обратный набор веса? А что если не достигнешь цели? Очевидно, проблема не в цели, а в целом походе, образе жизни, привычках.

Значит нам надо искать другие цели. Те, что с большей вероятностью мы сможем завершить. Например, разбить цель "похудеть на 5 кг" на подцели, на ДОСТИЖИМЫЕ, РЕАЛИСТИЧНЫЕ, МАЛЕНЬКИЕ подцели, которые можно с легкостью выполнять каждый день.

Помните, сначала мы прививаем привычку, например, заниматься спортом (лучше заменим слово "спорт" на физическую активность, так будет проще тем, кто вообще спорт не любит) каждый день, а потом уже внедряем безболезненно системы тренировок. Это занимает время, да, но эта система не вызывает стресса и имеет гораздо более долгосрочный эффект, чем сразу броситься бегать по часу утром в панике измеряя каждый потерянный грамм в теле.  С бОльшей вероятностью, если вы не имея привычки заниматься спортом, резко броситесь этим заниматься, вы бросите это дело меньше чем через месяц ненавидя себя и окружающих. Окружающих и окружение (плохая погода) вообще проще всего винить, так как это естественная защитная реакция организма на стресс.

Исследования показали, что мозг полностью перестраивается, когда происходит выработка новой привычки. В буквальном смысле. Все, кто говорил, что нервные клетки не восстанавливаются и что какой ты есть, такой и будешь всю жизнь - к сожалению, неосознанно, врут. Все наши действия, привычки, происходят от выстроенной цепочки нейронных связей. Формирование новой привычки требует времени и повторения одного и того же, чтобы эта цепочка нейронных связей не только сформировалась, но и закрепилась. Поэтому: сначала формируем привычку двигаться, потом внедряем полноценную тренировку. Сначала читаем по странице, пол страницы, по предложению в день, потом читаем по книги в неделю.

Что делать, если наступит день, когда сделать рутину будет сложно или лениво? У Скотта Адамса в книге "Теория везения. Практическое пособие по повышению вашей удачливости" приводится классная методика. Если, например, хочется научиться постоянно тренироваться, то, когда наступит очень ленивый день, можно просто одеть спортивную одежду и приди в спорт зал. Самое приятное, что если силы, когда ты пришел в спорт зал, так и не появились, то можно спокойно уйти. Главное, что ты выполнил рутину - привил привычку. Звучит просто, верно? И, при таком подходе, нет необходимости себя ругать и ненавидеть. Рассуждая так, человек с большей вероятностью продолжит прививать привычку, чем если будет себя осуждать.

А Б.Ж. Фогг в своей книге "Маленькие привычки" предлагает привязывать новые рутины к уже существующим. Он рассказывает о том, как научил себя отжиматься 50 раз в день, привязывая отжимание к походу в туалет: сходил в туалет - упал отжался. У меня лично все было проще: я приучила себя заниматься итальянским языком во время завтрака. Поела - сделала задание в приложении. Никакого насилия, при этом, над собой не делаю, цели по выполнению не ставлю, делаю сколько хочу.


Главное, что стоит помнить: формирование привычек, как мы уже знаем, процесс трудоемкий, поэтому не стоит увлекаться формированием сотней новых привычек. Начните с малого: лучше с одной. Ну или, хотя бы, не больше трех.

Отлично работает, если вы вообще забудете про цель, а сосредоточитесь только на рутинах. Скотт Аддамс (упоминала его выше) это и предлагает. Есть цель, достичь, которую, нужно выполнять рутины. Встраиваешь рутины в свою жизнь забывая про конечную цель. Через год, выполняя рутины, получаешь хороший профит.

В посте, где я показываю создание игры для того, чтобы прочитать большее 10 книг до конца года, не идет речь о формировании привычки. На данный момент у меня уже есть сформировавшееся привычка "учиться по утрам", которая включает в себя чтение научки. Привычку я формировала по принципу описанному выше. То есть, даже в дни, когда болела, я садилась за учебное место, что-то там делала и завершала действия отмечая у себя в планировщике как выполненное действие. Поэтому игра была сделала, скорей, с целью моей личной забавы. Ну и изучения механизма создания игр. Следующий этап: сделать игру для формирования привычки.
_________________
Друзья, я в телеграмм. Пишу обзоры книг, про работу и личные инсайты. Акцент: психология, саморазвитие, предпринимательство. http://teleg.run/sabelskaya_way

Например, писала про то, как можно изменить себя в 92 года (выдержка из книги) или даю ссылки с подборкой информации про отдых и работу.

А личное по прежнему в инсте https://www.instagram.com/sabelskaya/


1 комментарий: