понедельник, 12 июля 2021 г.

Нейрофитнес

Насколько мозг влияет на нашу жизнь, что происходит, если не кушать, как сделать мозг молодым и умным? Обо всем этом, плюс очень подробные истории операций на мозге, вы прочитаете в книге Нейрофитнес от Рахул Джандиал.


Ну а я, в свою очередь, сделаю небольшую выдержку главных моментов


Способность учиться и запоминать настолько важная для сохранения жизни, что ею обладают даже не имеющие мозга растения и бактерии!

Для кого как, а меня этот факт шокировал, поэтому я вставила эту цитату. Да и дальше речь пойдет про то, как сохранить свою жизнь, способность к обучению и разумному здравию. Поэтому, погнали! 


Из чего формируется успешность любой деятельности
(этот информационный блок является моим вольным осмыслением на базе информации Рахула Джандидала)

Усердие, как мне кажется - это азарт + любопытство + безудержная вера в себя.

Успех проекта, как мне кажется - это усердие + связи + удача. 

Удача формируется из количества деятельности, которую ты делаешь. Чем больше ты где-то светишься, рассказываешь о своей деятельности, общаешься с людьми, выходишь в свет, тем больше вероятности, что удача случиться. Она может случиться и без вышеописаных составляющих, но тогда важно ее увидеть и не пропустить. 

Связи формируются из имеющегося старта (родители, университет), так же от социума и способности налаживать контакты человека. 

Бизнес - это усердие + связи + удача + деньги.

Успешный бизнес - усердие + связи + удача + деньги + невероятная устойчивость к стрессу. 

Психолог Дакуорт утверждает, что между гениальным лентяем и усердным среднячком всегда выигрывает второй.

А психолог Андерс Эрикссон утверждает, что врожденная гениальность - это усердие + практика. 

Так же он напоминает, что практика играет ключевую роль в достижении гроссмейстерского уровня в шахматах и профессионального мастерства в скрипке. Однако, вспоминая утверждения разных нейрофизиологов, нельзя закрывать глаза на то, что мы настолько уникальны в своем строении мозга, что кому-то этот процесс может даваться чуть легче, а кому-то сложнее. 

Говоря про уникальность каждого, возьмем, хотя бы, в пример гипофиз. Мозговой отросток. Если вы не знаете что это такое и как он выглядит, то это не страшно, потому что чаще всего его изображают формой очень похожей на мошонку. Уж как она выглядит, я думаю, знают все. Только она содержит в себе мужские яички, а гипофиз - клетки, каждая из которых вырабатывает свой гормон который говорит что делать, например, щитовидной железе, надпочечникам, яичникам и так далее. Проблема только в том, что расположение этих клеток в мешочке совершенно хаотичное: как сформировалось, так и сформировалось. И активация одной из клеток задевает другую, рядом лежащую. А какую, как вы понимаете - сюрприз для каждого. Мне кажется только этой информации достаточно, чтобы понимать насколько мы разные. 

Так уж и быть, вот вам картинка с сайта studme.org

Усердие (азарт + любопытство + вера в себя) тоже формируется в мозгу и формируется из особенностей строения мозга и окружения в котором воспитывался человек (что тоже влияет на строение мозга и психики) и в котором он сейчас находится. 

Или взять отдельный пункт "вера в себя", где она формируется из состояния мозга, окружения (общества + воспитания) и знаний полученных в течении жизни. 

А умение планировать, регулировать поведение, ставить цели и размышлять как превратить неудачу в удачу - и вовсе определяет префронтальная кора лобной доли мозга. 

Из всего вышесказанного, как мне кажется, мы полностью не можем повлиять на семью и университет, так как многие последнее выбирают не совсем осознанно. Частично можем повлиять или, по крайней мере, постараться повлиять на удачу, деньги. 

Так же мы не можем повлиять на врожденную структуру мозга, так как даже тот факт испытывала ли мама стресс во время беременности или нет, может повлиять на наше поведение. 

Однако очевидно, о каких бы особенностях не шла речь: о умении планировать, усердии, стрессоустойчивости, очевидно то, что наибольшего результата можно достичь только тогда, когда мозг функционирует как гармоничное единое целое. То есть стоит поддерживать здоровье мозга, помогать ему помогать нам. 

Возвращаясь к вопросу об уникальности. Мы часто обращаем внимание на других крутых, с нашей точки зрения, людей и стараемся копировать их поведение, их привычки, их образ жизни, совершенно выкидывая тот факт насколько мы разные. Сосредотачивая внимание на чужих переменных, которые для нас, скорей всего не эффективны, мы теряем возможность сосредоточиться на своих. Можно сказать - жизнь свою теряем. Вещь очевидна, но приходится постоянно это себе напоминать. 


Самопроверка для лучшего запоминания
Самопроверка: тест, пересказ, описание своими словами, возвращение через время к написанному. Все вышеописанное является самым эффективным методом для запоминания. 

Схема, на самом деле, простая. Вы узнали чтоо-то новое и записали основные аспекты. Желательно еще и в слух кому-то или себе пересказать основные пункты. Потом через время еще раз вернуться. А потом еще раз вернуться. Чем чаще мы возвращаемся к какому-то новому знанию для нас, тем чаще нейроны устраивают устойчивую дорожку для этих знаний. 

Когда ты всего пару рас обратился к информации. Забыть путь недолго

Когда снова и снова возвращался на этот пусть, что его хватит на темные времена зомбиапокалипсиса


Автор предлагает делать самопроверку именно через тесты, а не зазубривать. Почему? Ну, допустим, прочитал один раз (скучно, неинтересно, но прочитать надо), потом решит еще раз прочитать, а потом еще раз прочитать надеясь вбить информацию себе в голову. Вероятно она вобьется, потому что вы уже будете связывать эту информацию с раздражением. Но гораздо эффективней, по крайней мере психологи Генри Рёдигер Третий и Джеффри Карпик из университета имени Вашингтона в Сент-Луисе утверждают, что эффективней всего будут тесты с самопроверкой. Кроме того, что вы включаете эмоциональную составляющую, когда сами себя проверяете, так вы четко будете видеть моменты, которые не запомнились и сможете сосредоточиться на них. К тому же, как я понимаю, составить тест - это значит: 1. записать полученные знания, 2. понимать их логику. Что очень хорошо помогает уложить знания логично и по полочкам у себя в голове. 


Двуязычность для лучшей обучаемости
Владение двумя языками улучшает внимание.

Как? Ну смотрите, у нас еть определенный участок мозга, который отвечает раз речь. Он, конечно, определенный, но никто вам не скажет в каком месте находится вот это слово, а в каком - то. Хотя в 2005, вроде, году обнаружили участок мозга, который отвечает за распознавание лица Дженифер Энистон. Но известно то, что у тех, кто владеет двумя языками (и больше) и более-менее стабильно пользуется обоими имеет разные участки за распознавание этих языков. Как это помогает вниманию, спросите вы? А очень просто - когда вы говорите, допустим, на русском языке, то мозг сосредотачивается на участках отвечающие за этот язык, а когда на английском - переключается на участки отвечающие за последний. То есть мозг на физиологическом уровне учится фокусироваться. И, в общем-то, известно, что дети с детства владеющие двумя языками, в среднем, лучше учатся. 

Исследование о последнем сделали, конечно же, британские ученые из Бирмингемского университета. Это же подтвердилось в ходе другого четырехлетнего исследования.

Ну и приятным дополнением является то, что у двуязычных, в среднем, на четыре года позже наступает деменция. Это подтверждает не одно, не два, а множество исследований из разных стран. 


Творческая жилка
Или как помочь себе выйти за рамки шаблонного решения, для поиска наилучших. 

Раньше считалось, что творчество живет исключительно в префронтальной коре, ну знаете, так что отвечает за рациональное мышление, планирование, обрабатывает эмоции и так далее. Оказалось, что, когда человек находится в состоянии творческого прорыва, то активируется весь мозг. Поэтому рекомендация такая: позвольте разуму блуждать. В том плане, что изучая какой-то важный момент или работая над какой-то серьезной задачей, после сильного погружения в проблему, дайте себе передышку и возможность просто потупить, фантазировать. Как говориться, гениальные идеи всегда приходят в дУше. И это правда. Сидеть в телефоне запрещается!

Ходите на природу. Так маленький эксперимент показал, что группа людей, которая неделю провела в походе, на 50% лучше справлялась с творческим заданием, нежели те, что не был в ходе. Вдохновение окружающим видом, блуждание мысли, спорт - все это способствует поиску нестандартных решений. Эйнштейн, например, каждый день проходил 2.5 км до работы и после нее, давая своему разуму поблуждать. 


Что еще влияет на мышление?
Почему под ЛСД или во сне происходит такая буйная фантазия?

Потому что, кроме креатива, лобная часть рождает еще и контроль, возможность планировать и контролировать свои действия. А во сне и под ЛСД этот блок снимают. Правда никакой логики в этом глючном приходе вы не увидите. Наверно. Не знаю. Я лично не проверяла и никому не рекомендую. Что еще снимает блоки? Верно, алкоголь и истории о том, как мне стыдно о том вспоминать. Надо ли мне напоминать, что от алкоголя ежегодно умирают 3.3 миллиона человек, то есть 6% общемировой смертности?

Кофеин, говорят, дает пинок для того, чтобы собраться с мыслями. Только эффект кратковременный.

Дыхательные практики, то есть внимательное дыхание направленное на полном сосредоточении вдохов и выдохов и мыслями нахождения в этом процессе. То есть фокусировать внимание на бытие в текущем моменте, здесь и сейчас. Эти практики (осознанность и дыхательные практики с осознанностью) реально усиливают связи в мозгу между миндалиной (амигдолой - цент переработки сильных эмоций) и префронтальной корой (нашим исполнительным директором). Если вы очень эмоциональный человек, что это мешает в жизни или уже влияет на здоровье, то настоятельно рекомендую обратить внимание на эти практики. 

Ученые из Орегонского университета Майк Познер и И-Юань Танг выделили из множества медитаций, дыхательную практику, называемую интегрированной тренировкой разума и тела. Достаточно 20 минут в сутки такой практики, чтобы начались изменения в мозгу: рост белого вещества в предпоясной коре, регулировка кровяного давления, сердцебиения, ускорения поиска решений. Очевидные изменения видны уже через две недели после ежедневной практики. А дополнительные 25 минут помогают обрасти новым связям миелиновой оболочкой, что, в свою очередь, повышает когнитивные способности мозга. 

Практика
Учены предлагают сосредоточиться на одной из дыхательных практик, которая, с одной стороны, очень и очень простая, а с другой - сложная. Простая ее часть заключается в том, чтобы соблюдать ритм: делаем вдох одновременно считая до четырех, потом задерживаем дыхание считая до четырех, потом медленно выдыхаем считая до четырех, потом задерживаем дыхание считая до четырех и так по кругу. Дышать надо носом и все это звучит очень просто. А вот сложная часть тренировки в том, чтобы фокусировать все внимание на то, что ты делаешь, быть в текущем моменте не думая о будущем, не думая о прошлом. 


Питание для мозга
Вы знали, что раньше людей с эпилепсией лечили салом?

Дело в том, что жиронасыщенная диета, она же кетоновая, то есть, когда много кетонов поступает в мозг, действует как лекарство, успокаивая импульсы в мозгу, тем самым снижая интенсивность эпилептических припадков. Сейчас, к счастью, есть лекарства помогающие с этим. Однако пользу от кетонов получает каждый. 

При нормальном рационе мозг для энергии поглощает глюкозу, то есть извлекаемый из углеводов сахар. Но если не получать углеводы или истратить весь имеющийся в организме запас (обычно это происходит в течении 16 часов) - мозг переключается на получение кетонов из собственных жировых запасов, которые служат резервным источником энергии для наших клеток. Это эволюционно обоснованная стратегия, когда наши предки не могли питаться по расписанию: завтрак, обед и ужин, а находились постоянном поиске еды и не редкость голодали. Пока ученым не до конца понятно, как это работает, но кетоны успокаивают нейроны, настраивая их на здоровую работу. 

На этой почве появились разные диеты, то есть кетодиеты, где основной акцент ведется на жиры. Но ни один диетолог или врач не будет рекомендовать эту диету по причине того, что жиронаасыщенное питание приводит к множеству проблем со здоровьем. Что же является самым оптимальным и здоровым решением для здоровья мозга? Автор книги рекомендует MIND - диету. Она включает в свой рацион как можно больше свежих фруктов, овощей, орехов, рыбы и курятины, но ограничивает красное мясо, насыщенные жиры и сладости. К тому же такая диета является профилактикой деменции, снижает вероятность Альцгеймера В ДВА РАЗА!

А так же в Медицинском центре Университета Раша в Чикаго было выявлено у пожилых людей, которые регулярно питались фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, снижение депрессии, чем у их одногодок не употребляющих эти продукты.

Так же врач сам практикует интервальное голодание, которое, в свою очередь, увеличивает факторы роста мозга, то есть естественные соединения, которые поддерживают выживание и здоровый рост мозговых клеток. Когда мозг переключается с глюкозы на кетоны, то познавательная способность мозга достигает максимума, усиливается нейропластичность мозга, например, восстанавливать утраченные связи после повреждений и его сопротивляемость травмам и заболеваниям. 

Методика простая: продержаться без еды 16 часов. Можно пить воду, чай без сахара, кофе без сахара и молока. То есть, условно, в какой-то день быть без завтрака или без ужина, где общее время между приемами пищи составляет 16 часов. Сам врач практикует сутки два раза в неделю. Но больше суток уже не стоит. 


Витаминки для мозга
Интересно, что попасть веществам в мозг крайне сложно, так как есть специальный барьер не допускающий в мозг лишних веществ. Так, например, проводили эксперимент, где мышкам вводили синее красящее вещество в кровь, а после вскрытия стало ясно, что все внутренние органы синие, кроме мозга. В мозг попадают, в основном, глюкоза, кетоны, кислород, некоторые жиры, витамины и минеральные вещества и почти все это организм вырабатывает сам. В этом, кстати, и сложность лечения болезней в мозгу. Поэтому, если слышите "витаминки для мозга" знайте, что это маркетинговый ход.


Нейропластичность мозга
Ну тут историй очень много.

В Майндсайт был рассказ про 92 летнего мужчину, который настроил, через тренировки, связь между полушариями. Или если повредить пальцы у, допустим, мышки, то участки мозга, которые отвечали за эти пальцы, заберут себе здоровые пальцы тем самым усилив чувствительность в последних. Или, например, у зародышей крысы пересаживали нейроны отвечающие за зрение в раздел мозга, где нейроны отвечают за вибриссы, так вот пересаженные нейроны, в итоге, перепрофилировались став нейронами отвечающими за вибриссы.

Если маленькому ребенку удалить левое полушарие, то он не потеряет способность говорить и понимать речь, а если взрослому - то он потеряет. Дело в том, что одна сторона мозга (в определенном участке) отвечает за распознавание речи, а другая стона - за ее моторную организацию. А у ребенка мозг может перепрофилировать один участок на распознавание и на воспроизведение. 

Ну и много-много историй, где, благодаря упорному труду в реабилитационных центрах, люди возвращали себе способность ходить, если были парализованы, возвращали способность говорить, если участок мозга отвечающий за речь был поврежден и так далее. Все это доказывает о том, насколько мозг пластичен и может меняться. 


БДНФ молекулы для молодости мозга
БДНФ и ряд других молекул, которые помогают развитию мозга, укреплению опыта, влияют на умственные способности и вообще поддерживают нейроны в здоровом состоянии.

Нейроны, которые выращивают в чашках Петри, мрут как мухи. Они сморщиваются и гибнут, если их среда не насыщенная факторами роста, такими как БДНФ (BDNF) молекулами. В процессе естественного старения количество этих молекул в мозгу уменьшается, что приводит к захирению и смерти нейронов. 

Однако уже известен способ как предотвратить их утрату и, даже, пополнить запас до юношеского уровня. Ответ вам не понравится. 

Спорт

А если конкретнее, то режим физических тренировок, по одним данным, где совмещается аэробика с силовыми тренировками на сопротивление, а по другим достаточно кардио тренировок, где идет повышение пульса с расчетом 220 минут возраст. Выше этого значения не надо. 



Интересно, что всего 10 дней без физической активности, допустим вы 10 дней почти не ходили, ухудшают когнитивные способности мозга.

То есть грустная новость в том, чтобы поддерживать мозг в нормальном здоровом, молодом, активном состоянии - надо заниматься спортом постоянно. Всегда. До конца дней своих. 



А еще спорт продлевает жизнь. Каждый день по 15 минут интенсивным шагом продлевает жизнь. Добавочные еще 15 минут еще добавляют продолжительность, еще 15 минут еще продолжительность и так далее. Но без задроства, конечно же. 


Ну и, конечно же, спорт, как вы уже догадывайтесь, продлевает наступление деменции. 

PS. друзья, все рекомендации по питанию, голоданию и спорту - это все прекрасно, если вы будете это соблюдать. Но давайте без фанатизма и нервных срывов, даже Рахул рассказывает о том, что он все это соблюдает, но нарушает иногда. Просто надо помнить о том, что если у вас есть возможность есть свежие фрукты и овощи, то вы уже счастливый человек. Ну а про голодание, тут лучше, как мне кажется, консультироваться с врачом или подходить осторожно, а то мало ли у вас проблемы какие. В общем, любите себя. 

_________________

Друзья, я в телеграмм. Пишу обзоры книг, про работу и личные инсайты. Акцент: психология, саморазвитие, предпринимательство.

А личное по прежнему в инстаграм

Комментариев нет:

Отправить комментарий